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23.06.2021 14:08

Dehnungsübungen für die unteren Extremitäten

Ein Ausschnitt aus unserem "Dehnungs-Übungsprogramm" für die unteren Extremitäten
welche gerne zuhause nachgemacht werden können.

Die Dehnung sollte im aufgewärmten Zustand dh. nach Spaziergang, Sport (Radfahren, Nordic Walking, ...) oder Übungen (Zehenstände, Kniebeugen, ...) erfolgen. Geeignet zum Erhalt und zur Verbesserung der Beweglichkeit, zur Vorbeugung von Muskelkater und Krämpfen.

  • immer schmerzfreie Position
  • weiteratmen
  • 3x jede Seite wiederholen
  • jeweils 30 Sek. Dehnposition halten

Viel Spaß beim Trainieren!


Übung 1 - Wadendehnung

Dehnungsübung 1
  • Ausfallschritt mit Anhalten
  • rechtes Bein hinten, linkes Bein vorne
  • rechte Ferse am Boden, gestrecktes Kniegelenk
  • linkes Bein angewinkelt im Knie
  • deutliches Ziehen der Wadenmuskulatur rechts
  • 30 Sek. halten, kurz locker lassen
  • 3x wiederholen, dann Seitenwechsel

 

Übung 2 - Dehnung hinterer Oberschenkel und Wade

Dehnungsübung 2
  • rechtes Bein auf Stuhl oder Bank auflegen
  • gestrecktes Knie, Vorfuß hochziehen
  • Oberkörper mit geradem Rücken - langsam nach vorne beugen
  • mit beiden Händen am rechten Oberschenkel abstützen
  • deutliches Ziehen auf der Beinrückseite
  • Position halten - anschließend Beinwechsel

 

Übung 3 - Dehnung vorderer Oberschenkel

Dehnungsübung 1
  • mit linker Hand anhalten, rechtes Knie anwinkeln
  • mit der rechten Hand am Knöchel festhalten
  • Ferse Richtung Gesäß ziehen
  • deutliches Ziehen vorderer rechter Oberschenkel
  • Hohlkreuz vermeiden
  • Position halten, anschließend Seite wechseln

 



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